Salud y Bienestar21 de Diciembre
Hidratos de carbono y proteínas, ¿desayuno abundante o cena reducida?
Fue en una entrevista realizada en Radio Brisas donde el Dr. Osvaldo Volpe, hizo referencia a los hábitos de alimentación más importantes y derribó varios mitos, como el de desayunar "como un rey y cenar como mendigo".
En cuanto al famoso refrán, afirmó que perdió vigencia en el 2017. Allí fue cuando un grupo de genetistas obtuvo el Premio Nobel de Medicina por una investigación que relacionaba las hormonas con los horarios del metabolismo y específicamente con la ingesta, lo que derribó el mito.
Sin embargo, hay una disciplina llamada cronobiología que asegura que el desayuno es la principal comida del día y que no sólo hay que controlar los horarios sino también las calorías y los nutrientes. Esta rama estudia la relación de las hormonas con el metabolismo y horarios, y determina horarios para comer, descansar, entre otras funciones. Está respaldado por la ciencia y el especialista está a favor de esta línea de trabajo.
El Dr. Volpe explicó que cuando el cerebro no nota la presencia de hidratos de carbono, reacciona ahorrando energía, entonces pasada la media hora empieza a tomar reservas del hígado y por último, del tejido graso.
Los hidratos dan energía, por lo tanto, si uno quiere comer una porción pequeña de torta debe hacerlo en el desayuno porque en esa etapa es la fase de activación, y después de las 6 de la tarde es la reparación donde es más fácil depositar el exceso en tejido graso.
“No hay que hacer algo rígido, porque si no nadie lo cumple. Están las variantes tradicionales de desayuno o sino de cosas ricas”, afirmó el doctor. Y agregó que los hidratos hay que combinarlos con proteína porque estabilizan los azúcares y de esta manera, hay menos picoteo. Por lo tanto, la proteína es fundamental. Al no tener proteína no se forman aminoácidos y, si por el contrario, tenemos proteína hay menos ansiedad, mejora el ánimo y disminuye el picoteo, sobre todo después de las 17 o de la cena que es cuando hay ganas de comer algo dulce.
Los hidratos de la cena reponen la reserva de energía que se utilizó durante el día, siempre y cuando hayamos realizado alguna actividad física y no lo hayamos repuesto. En cambio, si consumimos exceso de hidratos con la reserva llena, lo guardaremos en exceso de grasa sin importar el horario, aunque es más fácil después de las 18 horas.
El especialista aseguró que un 30% de las personas no desayuna. Un desayuno habitual es una infusión, una rodaja de pan integral sin tostar porque da más saciedad, una cucharadita de queso blanco y mermelada. Este tiene pocas calorías y 5 gr de proteína. Pero como necesitamos 12 gramos como mínimo, habría que agregarle leche. Detalló que tendríamos que llegar a 400 calorías con hidratos complejos ya que se absorben más lento. Si es insuficiente, lo podemos mejorar con una feta de queso, jamón, pastrón, lomito, queso cremoso o para una opción dulce, media barrita de chocolate.
Y recomendó que cada tanto es preferible elegir en vez de una medialuna, una tortita negra o un vigilante sin crema porque no tiene agregados y tiene menos calorías. Por otro lado, una opción de desayuno dulce podría ser una porción chica de café con leche descremada, una rodaja de pan integral con queso y una barrita de chocolate entera o una porción pequeña de torta de chocolate.
Los licuados -comentó- son una muy buena opción, preparados con avena, bananas, frutillas y 250ml de leche. Otra alternativa más liviana es una rodaja de pan integral con una cucharada de queso, un huevo duro, tomate y palta o frutas secas. Siempre acompañado con alguna semilla ya que le agrega proteínas e hidratos. Un bowl de yogurt con banana, semillas o avena y una fruta es otra opción.
Aclaró que en el caso de la galleta de arroz debe estar acompañada de una proteína saludable, como palta, semillas o huevo y manifestó que es un producto de absorción rápida, con azúcares encubiertos, por lo que “es una mentira de la industria”.
Por último, brindó cinco ideas de desayuno liviano para la playa, como un panqueque de avena y frutillas, una barrita de cereal casera, un smoothcake de chocolate y arándanos, y muffins de avena y banana sin harinas.
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